Odżywianie w sportach wytrzymałościowych?
Węglowodany przed wysiłkiem
Pełny zasób glikogenu w mięśniach ma podstawowe znaczenie w wysiłkach o charakterze wytrzymałościowym. Niepełny zasób glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach uniemożliwia osiągnięcie optymalnego wyniku podczas zawodów sportowych. Sytuacja taka ma miejsce, gdy na krótko przed zawodami został zużyty w treningu glikogen mięśniowy i nie został on odbudowany z uwagi na krótki czas lub na małą podaż węglowodanów (dieta białkowa a nie węglowodanowa).
Odbudowa zapasów glikogenu po ciężkim treningu lub zawodach może trwać 48 godzin a nawet dłużej. Istnieje możliwość zwiększenia ilości glikogenu w mięśniach do kilku procent przez stosowanie odpowiedniej diety w połączeniu z treningiem o określonej intensywności i czasie trwania.
Podsumowanie:
- węglowodany należy przyjmować na kilka dni przed zawodami,
- równocześnie, na dwa dni przed zawodami, należy pić duże ilości płynów izotonicznych,
- ostatnie dni przed zawodami należy zredukować ilości obciążającego pokarmu (ciężkostrawne mięsa, tłuszcze, itp.),
- na 2-3 godziny przed zawodami należy spożyć węglowodany – najlepiej w formie płynnej,
- 5-10 minut przed rozpoczęciem zawodów należy przyjąć niewielką ilość stężonych węglowodanów (w formie półpłynnej) w celu zapewnienia glukozy dla centralnego układu nerwowego (intensywny początek zawodów może być przyczyną niedoboru glukozy we krwi).
Węglowodany podczas wysiłku
Ilość glikogenu w mięśniach jest ograniczona. Szybkość jego wyczerpywania zależy od intensywności wysiłku. Im bardziej intensywny jest wysiłek, tym szybsze jest zużywanie glikogenu. Wysiłki bardzo intensywne (sprint, przyśpieszenia, szybkie przebieżki) w bardzo szybki sposób opróżniają magazyn glikogenowy. Po kilkudziesięciu minutach wysiłku o bardzo wysokiej intensywności może dojść do całkowitego wyczerpania zapasów glikogenu i do drastycznego zmniejszenia intensywności wysiłku. Sytuacji takiej towarzyszy uczucie ciężkości, spadek szybkości, uczucie łaknienia. Zawodnik staje się ociężały, porusza się coraz wolniej.
Przyjmowanie węglowodanów podczas wysiłków trwających dłużej niż 70 minut w wyraźny sposób poprawia możliwości wysiłkowe zawodnika. Nie należy przyjmować węglowodanów w wysiłkach krótszych niż 60 minut. Przyjmowane węglowodany powinny być w płynnej postaci i mieć stężenie od 6% do 8%, czyli w jednym litrze wody należy rozpuścić 60-80 g węglowodanów. Większe stężenie roztworu powoduje trudności we wchłanianiu węglowodanów.
Podczas długotrwałych wysiłków, w przerwie pomiędzy treningami, część sportowców spożywa banany. Z fizjologicznego punktu widzenia najlepsze są banany dojrzałe z dużą ilością brązowych kropek. Takie banany zawierają ok. 5% skrobi i 85% cukru owocowego. Przyjmowanie fruktozy (cukru owocowego) podczas wysiłku nie powoduje drastycznego wzrostu insuliny we krwi.
Przyjmowanie stałych produktów podczas wysiłku może być przez niektórych zawodników źle tolerowane.
Podsumowanie:
- przy obciążeniach trwających mniej niż 45 minut nie ma obiektywnych przesłanek do przyjmowania węglowodanów,
- pierwsze przyjmowanie węglowodanów powinno nastąpić po 60 minutach wysiłku,
- węglowodany te powinno się przyjmować w postaci płynnego roztworu 6-8%,
- węglowodany w postaci stałej są wolno wchłaniane i powodują uczucie zalegania w żołądku.
Węglowodany po wysiłku
Największa przyswajalność węglowodanów jest w pierwszych 30 minutach po wysiłku. Odbudowa zasobów glikogenu jest wtedy o około 20% wyższa niż w późniejszym czasie. Podwyższona przyswajalność węglowodanów trwa do trzech godzin po wysiłku. Dlatego głównym zadaniem zawodnika po długotrwałym wysiłku jest przyjęcie węglowodanów – najlepiej w formie płynnej. Ich spożywanie musi nastąpić pomimo braku apetytu wywołanego zmęczeniem.
W przypadku braku węglowodanów organizm odbudowuje zapasy energetyczne z białka mięśniowego. Uzupełnianie węglowodanów bezpośrednio po zawodach powinno zakończyć się wysoko-węglowodanowym posiłkiem. Posiłek taki powinien mieć miejsce przed upływem trzech godzin.
Podsumowanie:
- Niedobór węglowodanów w mięśniach jest przyczyną zmniejszania intensywności ćwiczeń, ociężałości, narastania zmęczenia. Wykonywanie kolejnych treningów przy zmniejszonym zasobie glikogenu mięśniowego prowadzi do zmęczenia a w dalszej kolejności do przetrenowania.
- Trening w warunkach niedoboru glikogenu porównać można do wysiłku w warunkach głodzenia. Następstwem takiego treningu może być utrata masy mięśniowej nawet o kilkanaście procent i tym samym spadek poziomu siły mięśniowej. Konsekwencja – zwiększenie kosztu energetycznego wysiłku.
- Odbudowa zasobów energetycznych mięśni jest głównym zadaniem zawodnika w fazie regeneracji. Faza regeneracji może trwać 12, 24 lub 48 godzin po całkowitym wyczerpaniu zasobów glikogenu. Znane są przypadki kilkudniowego okresu regeneracji po biegach maratońskich lub innych ekstremalnych wysiłkach.
Ciąg dalszy na kolejnej stronie
