Trening w skrajnych temperaturach


Jak temperatura otoczenia wpływa na Twoje treningi? Jakie reakcje organizmu występują u Ciebie w skrajnych temperaturach? - zapytaliśmy o to profesjonalnych sportowców.



Błażej Brzeziński, Facebook: @brzezinski.blazej
(biegacz długodystansowy, Mistrz Polski w maratonie  w 2011 r., wielokrotny medalista Mistrzostw Polski w maratonie, półmaratonie i przełajach, wielokrotny medalista Wojskowych Mistrzostw Świata w biegach, Złoty drużynowy medalista Światowych Igrzysk Wojskowych w 2015 r.)

Jeśli prognozy przewidują upalne dni, to w celu uniknięcia przegrzania organizmu oraz odwodnienia, staram się wychodzić na treningi wcześnie rano lub wieczorami. Robię tak, ponieważ tylko w optymalnych warunkach pogodowych jestem w stanie wykonać jakościowe treningi, bez dodatkowego eksploatowania organizmu spowodowanego przegrzaniem.
Staram się uzupełniać płyny z elektrolitami przed, w trakcie oraz po treningu. Bezpośrednio po wymagających sesjach w upalne dni chłodzę mięśnie lodem lub zimną wodą w celu przyspieszenia regeneracji.
 
W bardzo niskich temperaturach, poniżej -10°C, trening realizuję na bieżni mechanicznej, aby zapobiec chorobom czy kontuzjom.
W sytuacji gdy temperatura oscyluje w okolicach 0°C ubieram się na cebulkę oraz w odzież termoaktywną. Przy niskich temperaturach staram się zapobiec hipotermii lub odmrożeniom. W szczególności zwracam uwagę na zakrycie  kolan oraz ubranie długich skarpet zakrywających całe stopy (włącznie z Achillesami), czapki i rękawiczek.


Arkadiusz Gardzielewski, Facebook: @ArkadiuszGardzielewski
(lekkoatleta, maratończyk, wielokrotny Mistrz Polski w maratonie, półmaratonie, biegach 5 km i przełajach, Wojskowy Mistrz Świata w maratonie 2016, Drużynowy Mistrz Europy w Biegach Przełajowych Juniorów 2006)

Gdy jest bardzo ciepło staram się trenować wcześnie rano lub późno wieczorem. Dodatkowo, uciekam wtedy do lasu lub parku, gdzie temperatura jest zawsze o kilka stopni niższa. Poza tym, zabieram ze sobą dużą ilość płynów, by zapobiec odwodnieniu. Unikam biegania długich odcinków, co groziłoby przegrzaniem organizmu. Upały powodują u mnie zmniejszenie wydolności, ociężałość, odwodnienie, ospałość, sine usta i wzmożoną potliwość.

W przypadku niskiej temperatury, do -15°C , biegam normalnie. Dbam jednak o odpowiedni ubiór, aby nie wyziębić organizmu. Gdy temperatura spada poniżej -15°C, przekładam trening czekając na ocieplenie, lub przenoszę go na halę. Zdecydowanie mniej groźne od upałów są dla mnie niskie temperatury, w których mój organizm funkcjonuje dobrze. Na mrozie, dopóki biegnę, nie odczuwam żadnych skutków niskiej temperatury. Jeśli jednak po wysiłku nie zmienię szybko ubrania na suche i ciepłe oraz nie ogrzeję organizmu, to pojawia się drżenie kończyn, gęsia skórka, sine usta. Gdy organizm marznie pamiętam o dostarczeniu mu glukozy.


Łukasz Parszczyński, Facebook: @IzabelaLukaszParszczynscy
(biegacz długodystansowy, półfinalista  Igrzysk Olimpijskich  w biegu 3000m z przeszkodami – Londyn 2012r., półfinalista  Mistrzostw Świata w biegu 3000m z przeszkodami – Daegu 2011r., wielokrotny mistrz Polski w biegach średnio i długodystansowych, rekordzista Polski – 3000m i 2000m na hali)

Trening w skrajnych temperaturach to kwestia indywidualna. Zdecydowanie bardziej odpowiadają mi cieplejsze dni. Muszę  wtedy pamiętać o nakryciu głowy oraz odpowiednim nawodnieniu organizmu podczas treningu i bezpośrednio po jego zakończeniu.

Natomiast bieganie przy ujemnej  temperaturze jest dla mnie sporym problemem.  Jeżeli mam taką możliwość, to staram się trenować zimą w ciepłych krajach. Jeżeli trenuję na mrozie, to odpowiedni ubiór jest dla mnie warunkiem koniecznym, aby wyjść na trening. Ciężkich sesji nie wykonuję przy dużym mrozie lub realizuję je w pomieszczeniu.


Izabela Parszczyńska, Facebook: @IzabelaLukaszParszczynscy
(biegaczka długodystansowa, pierwsza Polka podczas Orlen Warsaw Marathon 2015, wielokrotna medalistka Mistrzostw Polski, zwyciężczyni prestiżowych biegów ulicznych)

W wysokich temperaturach łatwo jest doprowadzić do odwodnienia organizmu. Zawsze mam ze sobą buteleczkę wody, a po powrocie z treningu od razu uzupełniam płyny. Nie ruszam się też bez czapeczki z daszkiem oraz kremu z filtrem. Staram się stopniowo przyzwyczajać organizm do wysokich temperatur, dzięki temu łatwiej jest mi znieść upały na treningu, a także podczas zawodów. Organizm udało mi się zaadaptować do różnych warunków pogodowych, więc na zawodach pogoda mnie już tak nie zaskakuje.
Zdecydowanie łatwiej mi się biega w chłodne dni. Pochodzę z Podlasia i zdarzało mi się tam biegać zimą przy -27 °C.  Oczywiście, nie były to mocne akcenty. Przy takiej temperaturze, nawet po długiej rozgrzewce, mój organizm nie adaptuje się szybko do intensywnego wysiłku. Ważne jest dla mnie dobre ubranie - najlepiej kilka warstw chroniących od zimna. Szczególną rolę utrzymania ciepła spełnia u mnie pierwsza warstwa - bielizna termiczna. W ten sposób mogę biegać cały rok.


Emil Dobrowolski, Facebook: @runemildobrowolski
(biegacz długodystansowy, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski w maratonie, półmaratonie, biegach 10 km, 5km, przełajach, zwycięzca 16. PKO Poznań Maratonu)

Jeśli miałbym wybierać między niską, a wysoką temperaturą, to chyba wolę zimno. Upały znacznie wpływają na możliwości mojego organizmu. Na zawodach osiągam gorsze wyniki podczas 30°C, niż przy kilkunastu stopniach mniej. Adaptację organizmu do takich warunków zaczynam już jesienią. Regularne wizyty w saunie uodporniają mnie trochę na działanie wysokich temperatur. Nie widzę sensu stosować sauny podczas upałów, ponieważ może mnie to dodatkowo osłabić. Jeśli prognozy zapowiadają wysokie temperatury na zawody, zaczynam  się nawadniać już kilka dni wcześniej. Piję często, ale w małych ilościach, kilka małych łyków co kilkanaście minut. Idąc na trening latem, zabieram ze sobą małą butelkę wody lub izotonik. Jeśli planuję biegać na słońcu, zakładam jasne, przewiewne ubranie i jasną czapeczkę, która ochroni głowę od słońca.

Zimą ubieram się na "cebulkę", czyli w kilka cieńszych warstw. W niskich temperaturach najpierw zakładam bieliznę termoaktywną, następnie niezbyt grubą bluzę i kurtkę chroniącą od wiatru. To samo z dolną częścią ubioru: na termoaktywne spodnie zakładam cieplejszy dres. Jeśli chodzi o buty, to przy bieganiu nie odczuwam, żeby stopy marzły, więc zwykle biegam w tym samym obuwiu, co latem. Czasem wybieram buty, które mniej przepuszczających wodę. Przy skrajnie  niskich temperaturach najbardziej marzną mi dłonie i twarz. Nie zakładam nic na nos i buzię, ponieważ przy oddychaniu para wodna skropli się, a nawet zamarznie. Przed treningiem smaruję twarz tłustym kremem. Oczywiście ochrona szyi i czapka to dla mnie również podstawa przy takich warunkach. Zimą wolę zrezygnować z bardzo szybkich jednostek - ciężko byłoby je wykonać w grubszym ubraniu.  Skupiam się na budowaniu siły i wytrzymałości.