Tętno spoczynkowe, maksymalne, zaburzenia rytmu


Jeżeli wszystko jest dobrze, to serce uderza w odstępach od ok. 0,8 s do 1,2 s. Im wyższe tętno, tym te różnice są mniejsze, serce bije równiej, a co dzieje się, jeśli jesteśmy zmęczeni?

Gdy jesteśmy zmęczeni, uderzenia serca mogą nam „wypadać” lub pojawiać się dodatkowe. W normalnej sytuacji, im wyższa intensywność, tym serce bije równiej, jeżeli jesteśmy zregenerowani, wypoczęci, to bije właśnie tak jak powiedziałeś. Natomiast w sytuacji, gdy jesteśmy zmęczeni, może być na przykład tak: 0,6 s; 0,6 s; 2 s. Wypadają uderzenia, przez to część się wydłuża, część skraca. Totalny chaos. Kiedyś Polar opracował taki test OwnZone, wykonywany w rozgrzewce, do wyznaczania stref intensywności na podstawie wyraźnego zmniejszenia zmienności rytmu serca. Ten punkt wyraźnego zmniejszenia HRV to było dolne tętno strefy tlenowej.

Pomiar składu ciała (% masy mięśniowej).

Sprawdzamy procent masy mięśniowej. Jednym ze źródeł energii jest białko, ale to jest rezerwowe źródło energii uruchomiane przy zbyt małej podaży węglowodanów. Zmniejszenie masy mięśniowej poniżej optimum jest niekorzystne dla sportowca. Przekrój poprzeczny mięśnia to jest jego siła, siła razy szybkość to jest moc. Pracujemy nad tym, żeby nie tracić masy mięśniowej, żeby mięsień był silny. Gdy nie zabezpieczymy sobie odpowiedniej ilości węglowodanów i białka w diecie, to masa mięśni będzie spadać. Obserwowałem to w kadrze kolarzy górskich, pomimo pełnej suplementacji: aminokwasami BCAA, argininą, ornityną i hydrolizatami białka, na koniec sezonu masa mięśniowa i tak spadała. Przy silnym i długotrwałym zmęczeniu wyraźnie spada przede wszystkim masa mięśniowa.

Przeanalizowaliśmy po kolei wszystkie elementy. Problem, który widzę, to to, że większość tych rzeczy jesteśmy w stanie zaobserwować po fakcie. Czy jest coś, co balansując na cienkiej granicy pomiędzy maksymalnym obciążeniem a przetrenowaniem możemy zrobić, żeby nie być zmuszonym cofać się o krok?

Cały czas obserwować tętno spoczynkowe i prędkość rozgrzewkową.

Czyli dostosowywać trening na bieżąco do tego, co obserwujemy każdego dnia.

Tak, to jest bardzo trudne, szczególnie dla osób, które bazują na planach internetowych czy po prostu wziętych od kogoś. Najsłabiej poznanym elementem treningu jest efekt oddziaływania bodźca treningowego na zawodnika. Każdy inaczej reaguje na dany bodziec. Każdy inaczej będzie reagował na ten sam bodziec w zależności od pory dnia, roku czy okresu treningowego. Dlatego właśnie obserwuje się te wszystkie zmienne – tętno, mleczan, kinazę – żeby jak najmniejsze pomyłki popełniać w treningu, żeby nie przetrenować zawodnika i osiągnąć jak najlepsze wyniki.


Obserwuj swój organizm

W kontekście przemęczenia lub po prostu dyspozycji danego dnia warto obserwować kilka parametrów. Co ważne, kontrola tylko jednego parametru może nie być miarodajna. Nie każdy reaguje na przemęczenie w taki sam sposób.

- Tętno spoczynkowe: robiąc zbyt wiele intensywnych treningów bez odpowiedniej regeneracji zaobserwujesz podwyższone tętno spoczynkowe. Jeśli będziesz stosować tylko trening tlenowy w dużych ilościach, możesz z kolei zaobserwować nienaturalnie niskie tętno spoczynkowe, które może być oznaką przetrenowania parasympatycznego.

- Test ortostatyczny: w trudnych momentach cyklu treningowego wykonuj test ortostatyczny – mierz tętno spoczynkowe na leżąco, wstań i zmierz tętno, np. po 15 sekundach. Różnica większa niż 30 to sygnał alarmowy.

- Tętno maksymalne: jeśli nie jesteś w stanie w intensywnych treningach lub na krótkich startach osiągnąć swojego zmierzonego wcześniej tętna maksymalnego, przeanalizuj swój trening.

- Restytucja tętna: sprawdzaj tempo spadku tętna z submaksymalnego do normalnego. Tętno nie powinno spadać zbyt szybko, np. 100 uderzeń w minutę.

- Zmienność rytmu serca: jeśli twój zegarek ma możliwość pomiaru RR, obserwuj wyniki w pierwszych minutach treningu, duże skoki tętna wyglądające jak zawieszenie sprzętu to znak, że powinieneś trochę odpuścić.

- Masa mięśniowa: obciążający trening powinien być podparty odpowiednią ilością białka w diecie. Jeśli zobaczysz na pomiarach składu ciała spadek masy mięśniowej, skup się na diecie, a jeśli to nie pomoże, zmniejsz intensywność treningu.