Sterowanie treningiem

Co to jest próg mleczanowy?

Próg mleczanowy jest to ostatnie obciążenie, po którym w sposób ciągły wzrasta stężenie kwasu mlekowego we krwi. Lub inaczej: próg mleczanowy jest to ostatnie obciążenie, po którym pojawiają się beztlenowe procesy dostarczania energii.

Co to wszystko znaczy?

Kwas mlekowy, a dalej mleczan, to uboczny produkt procesów energetycznych, który utrudnia kontynuowanie wysiłku z zadaną lub oczekiwaną intensywnością. Równocześnie mleczan spowalnia, a przy pewnym stężeniu blokuje, dostarczanie energii z wolnych kwasów tłuszczowych. Powyżej progu mleczanowego następuje bardzo istotne zmniejszenie udziału wolnych kwasów tłuszczowych w dostarczaniu energii.

No i co z tego, może ktoś zapytać? Mamy jeszcze glikogen w mięśniach i wątrobie a to wystarczy. Wystarczy, ale tylko na 60 do 80 minut. A na przykład maraton trwa od 2 godzin 10 minut do nawet 4 godzin! Skąd zatem wziąć energii na pozostały czas? To jest właśnie największy problem w treningu wytrzymałości - ta energia musi powstać na skutek utleniania wolnych kwasów tłuszczowych.

Jeszcze jedna informacja jest niezwykle ważna. Utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych może odbywać się tylko w obecności glikogenu. Doskonalenie przemian tłuszczowych może trwać u zawodnika nawet dwa lata.

A teraz do konkretów


Punkt trzeci metodyki sterowania treningiem to wyznaczenie stref energetycznych.

Strefy energetyczne wyznaczamy na podstawie testów diagnostycznych. Trzeba przy tym rozróżnić testy określające aktualną wydolność zawodnika od testów służących do wyznaczania stref wysiłku. Bardzo przydatny do wyznaczania stref wysiłku i określenia progu mleczanowego jest Test prof. Żołądzia (Zoladz test). Dokładność i przydatność tego testu w dużej mierze przyczyniła się do medali Roberta Korzeniowskiego w Sydney.

Dlaczego lactate threshold jest tak istotny w treningu wytrzymałości?

Okazuje się że bodźce podprogowe podnoszą próg, a bodźce ponadprogowe obniżają go. Jednakże nie da się przebiec maratonu z intensywnością podprogową. Trzeba również zatem trenować wysiłki powyżej progu. Ważne jest aby dobrać odpowiednie proporcje treningu pod progiem i powyżej progu.

Z punktu widzenia fizjologii najtrudniejsze do wytrenowania są wysiłki trwające nieco powyżej 2 godzin a więc maraton, triathlon - dystans olimpijski, kolarstwo górskie - dystans seniorów. Trudność polega na tym, że zawodnik musi biec lub jechać z szybkością submaksymalną a przy tym nie może się zakwasić za bardzo bo zablokuje przemiany tłuszczowe i albo zejdzie z trasy albo zwolni i zutylizuje nadmiar mleczanu aby kontynuować wysiłek.

_____________________________

Ciąg dalszy na trzeciej stronie