Biegać na tempo, czy na tętno?

Które treningi warto biegać na tętno, a które na tempo? Jak powinni trenować profesjonaliści, a jak amatorzy? Zapytaliśmy o te kwestie zawodowych biegaczy, którzy postanowili się podzielić swoim doświadczeniem.


Emil Dobrowolski
(biegacz długodystansowy, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski w maratonie, półmaratonie, biegach 10 km, 5km, przełajach, zwycięzca 16. PKO Poznań Maratonu)

Monitoruję tętno podczas treningów w drugim i trzecim zakresie, ale biegam te treningi na tempo. Dopiero gdy tętno końcowe albo spadek tętna po minucie od zakończenia wysiłku jest za wysoki, to zmieniamy z trenerem założenia tempowe na następne treningi. Szybsze treningi biegam również na tempo, a wybiegania od dłuższego czasu tylko na samopoczucie.

Jeśli chodzi o amatorów, to zwłaszcza na początku swojej przygody z bieganiem powinni jak najczęściej mierzyć tętno, żeby poznać swój organizm, obserwować jak reaguje na różne jednostki treningowe. Należy pamiętać, że nie tylko tętno końcowe jest ważne, ale również spadek tętna po zakończeniu wysiłku, na przykład po minucie.


Izabela Parszczyńska
(biegaczka długodystansowa, pierwsza Polka podczas Orlen Warsaw Marathon 2015, wielokrotna medalistka Mistrzostw Polski, zwyciężczyni prestiżowych biegów ulicznych)

Treningami, których nie wyobrażam sobie bez pulsometru, są na pewno biegi ciągłe w drugim zakresie (BC2). Są to specyficzne treningi kształtujące naszą wytrzymałość, ale niepozwalające organizmowi na wysokie zakwaszenie. Innym przykładem są długie wybiegania, szczególnie te w górach, podczas obozów. Tutaj kontroluję tętno od pierwszego dnia, kiedy nie pojawia się jeszcze zmęczenie treningiem, ale jest duża wysokość n.p.m. i zróżnicowany teren. Lubię patrzeć, jak z każdym dniem obozu tętno spada np. na tej samej górzystej trasie. Stanowi to dobry wyznacznik adaptacji organizmu do trudnych warunków treningowych.

Treningi, które biegam na tempo to na pewno wszelkiego rodzaju odcinki szybkościowe: zarówno te krótkie jak przebieżki 100 m, odcinki 200 m, 400 m, ale też dłuższe od 1 km do kilku. Również zabawy biegowe i rytmy pod górę wolę biegać na czas. Kontroluję wtedy tempo podczas odcinków, kontroluję ale monitoruje także zachowanie tętna, czyli na ile wzrasta i jak szybko spada po danym odcinku.

Polecam wszystkim biegaczom, szczególnie amatorom, bieganie większości swoich treningów bardziej na tętno niż na tempo. W swojej kilkuletniej pracy jako trener widzę, że najczęstszym błędem jest za szybkie bieganie rozbiegań. Wyznaczając sobie często zbyt ambitne czasy rozbiegań, możemy szybko doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji. Osoby, które ze mną współpracują, zawsze muszą kontrolować swoje tętno, gdyż jest to dla mnie najlepsza metoda określenia jak dana osoba czuje się na tym treningu. Często amatorzy nie zdają sobie sprawy, że przy trudnych warunkach pogodowych, lub po np. nieprzespanej nocy tętno będzie zdecydowanie wyższe i nie powinniśmy trzymać się naszych stałych wartości tempa. W takim wypadku więcej korzyści przyniesie zmiana ze swojego standardowego tempa np. z 5:30 na 6:00 min/km. Powinniśmy biegać dla siebie i dla zdrowia przede wszystkim.


Arkadiusz Gardzielewski
(lekkoatleta, maratończyk, wielokrotny Mistrz Polski w maratonie, półmaratonie, biegach 5 km i przełajach, Wojskowy Mistrz Świata w maratonie 2016, Drużynowy Mistrz Europy w Biegach Przełajowych Juniorów 2006)

Zdecydowaną większość treningów biegam na tętno lub w oparciu o nie. Wszystkie treningi o charakterze ciągłym biegam w wyznaczonym zakresie tętna z określoną wartością maksymalną. Dzięki wykonywanym w miarę regularnie badaniom wydolnościowym, znam dokładnie położenie progów i odpowiadających im wartościom. Dla BC1 (wybiegania) wartość maksymalna znajduje się na progu tlenowym. Wartość maksymalna dla BC2 (drugiego zakresu/ciągłego)  znajduje się w okolicy 2/3 strefy mieszanej. Z kolei w przypadku BC3 (trzeciego zakresu) nie przekraczam wartości tętna wyznaczonej ma progu beztlenowym. W przypadku pozostałych metod treningowych, jak tempo (metoda interwałowa/powtórzeniowa) czy siła biegowa, biegam na wyznaczony czas, ale nawet wtedy kontroluję restytucję oraz wartości średnie i maksymalne, a w razie konieczności koryguję założenia treningowe.

Biegaczom amatorom polecam dokładnie to samo. Jeśli nie wykonujecie badań wydolnościowych, to zawsze możecie w przybliżeniu określić swoje progi poprzez zbadanie tętna maksymalnego i określenie wartości procentowych HRmax.


Błażej Brzeziński
(biegacz długodystansowy, Mistrz Polski w maratonie  w 2011 r., wielokrotny medalista Mistrzostw Polski w maratonie, półmaratonie i przełajach, wielokrotny medalista Wojskowych Mistrzostw Świata w biegach, Złoty drużynowy medalista Światowych Igrzysk Wojskowych w 2015 r.)

Na wszystkich treningach biegowych monitoruję moje tętno za pomocą zegarka Polar V800. Oczywiście, kwestię samopoczucia również biorę pod uwagę, ponieważ uważam że powinna być ona podstawą w planowaniu i w realizowaniu jednostek treningowych, zwłaszcza u amatorów.

Jeśli chodzi o mnie, to biegam swoje pierwsze zakresy intensywności do tętna 135 uderzeń/min bez względu na prędkość biegu. Jednego razu biegam na tym samym tętnie z prędkością 4:30 min/km, ponieważ jestem zmęczony. Dwa dni później, przy tym samym tętnie biegam z prędkością 3:45 min/km, ponieważ jestem bardziej wypoczęty. Moja dobra rada: słuchajcie swojego organizmu!

Zaczynając współpracę trenerską z amatorami wielokrotnie spotykałem się z sytuacją, gdzie amatorzy uważali, że biegają bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności. Kiedy poprosiłem ich o założenie pulsometru okazywało się, że owe rozbieganie jest treningiem bardzo mocnym i eksploatującym organizm. Potrafili oni osiągać tętno 170-180 uderzeń/min. Jest to zdecydowanie za wysokie tętno dla treningu, który nazywali "wolnym biegiem". Trzeba sobie oczywiście powiedzieć, że tętno jest sprawą indywidualną. Nie można jednak trenować cały czas na bardzo wysokim tętnie i przy tym robić progres wynikowy, gdyż w długich przygotowaniach np. do maratonu zawsze doprowadzimy organizm do przemęczenia! Musimy pamiętać, że nie zawsze szybciej czy więcej, to znaczy lepiej!